現今社會的都市人都習慣久坐不動，大部分白領人士和學生都需要長時間坐在電腦前工作或學習，即使放工放學後，仍然喜歡留在家中休息，坐着上網或看電視，甚至躺在床上玩手機或「煲劇」。有些人則會一星期一次，在假日才抽空到户外走走或做運動，做一名「假日運動戰士」。除了少數的運動愛好者有恆常運動，有多少人有定期運動的習慣？而即使有定期運動，又是否真的可以達致健康呢？流行病學最近多項研究都發現1-4，即使達到體能活動建議（每週進行150至300分鐘的中等強度或每週進行75至150分鐘的高強度有氧體能活動），但如果一天內大部分時間都久坐不動，這些人仍然會有較高的疾病和死亡風險。換言之，久坐不動帶來的壞處會在一定程度上蓋過體能活動帶來的好處。
每當急性運動（acute exercise，即單次的體能活動）之後，人體的代謝系統會在一兩日內產生兩種主要的好處，增強細胞代謝及提高心肺功能。然而，因為日常體能活動或步數不足，會導致急性運動失去原有改善脂肪代謝的能力，這現象稱為「運動阻力（exercise resistance）」。德克薩斯大學奧斯汀分校的教授Edward Coyle做了一項隨機交叉對照研究5，試圖找出引起「運動阻力」的步數範圍。該研究找來10位年輕的健康受試者，通過設定他們的日常體能活動和每天步數，安排他們重複參與三次隨機而且每天不同步行數目實驗，每次實驗相隔七天。該三次步行數目為：低步數（每天步行約2,500步）、偏低步數（約5,000步）和正常步數（約8,500步）。每次按指定步數步行兩天，在每次步行實踐兩天後，在第三天參與一小時的中等強度（65% VO2 max）跑步訓練，並在跑步後的第二天接受脂肪代謝測量。結果，與每天步行 8,500 步相比，2,500步和 5,000步的受試者餐後血漿中的三酸甘油脂分別有22% 至 23%的顯著增加；全身脂肪氧化亦顯著變差，分別降低了16% 至 19%。團隊將這一小時的運動無法改善細胞代謝的能力稱之為「運動阻力」。在實際情況中，當每日步行數下降到5000步時，在年輕人身上產生的負面影響，與每日只步行2500步所產生的負面影響是相同的，因此，步數的多少與之產生的負面效應之間並非線性變化的關係。而每天需要步行8,500步才能促進脂肪代謝，改善身體健康。至於步數介乎5,000至8,500步之間的成效，該研究並沒有為此作進一步調查。此外，該教授的另一份報告指出6，如果整天長時間坐著，只要中間每隔一小時就起來高速踏單車20秒 (4秒為一個循環，共5次循環) ，就可以預防「運動阻力」對脂肪代謝產生的負面影響。
綜合而言，一天中長期久坐不動，即使達到每週體能活動建議，似乎都無法有效地保持身體健康。時值疫情期間，也許更多人會留在家中減少外出，減少了每天總步數。但為了保持身體健康，預防「運動阻力」，我們應該減少久坐，多起來走動去增加每日步數，達到全天步行至少8,500步。除了累積全日步數外，久坐間中每小時進行一次短暫但高強度的運動亦可以改善身體脂肪代謝的能力，在一定程度上防止「運動阻力」的發生。所以，無論是在家抗疫，或是在工作、上學期間久坐不動，我們都需要不時加入運動來保持身體健康。
來源：
Sports Medicine Bulletin, Active Voice: How Many Steps Per Day is Healthy, Even When You Exercise Regularly?, 21 January 2021
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6. Wolfe A.S., Burton H.M., Vardarli E., Coyle E.F. Hourly 4-s sprints prevent impairment of postprandial fat metabolism from inactivity. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2262–2269
